Sentadilla (Air Squat): técnica paso a paso

La sentadilla de peso corporal, o air squat, es el movimiento más básico del entrenamiento funcional y la base de otros como el thruster, el wall ball o el clean. Dominarla bien desde el principio evita malos hábitos que luego cuestan caro con más peso. Aquí te explicamos cómo hacerla con la técnica correcta.

Cómo hacer una sentadilla paso a paso

1. 1. Postura inicial. Pies al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera, peso repartido entre el talón y el mediopié.
2. 2. Inicia el descenso. Empuja la cadera hacia atrás y dobla las rodillas al mismo tiempo, como si te fueras a sentar en una silla baja.
3. 3. Baja a profundidad completa. El pliegue de la cadera debe pasar por debajo de la parte superior de la rodilla, con el pecho arriba y la espalda neutral (ni encorvada ni muy arqueada).
4. 4. Rodillas alineadas. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies durante todo el recorrido — no dejes que se colapsen hacia adentro.
5. 5. Sube con extensión completa. Empuja a través del talón y el mediopié para subir, terminando con la cadera y las rodillas completamente extendidas.

Errores comunes

• Las rodillas se colapsan hacia adentro (valgo)
• Los talones se levantan del piso
• La espalda baja se redondea al fondo del movimiento
• No llegar a profundidad completa
• Mirar hacia abajo en vez de al frente

¿Dónde se usa este movimiento en Lion?

La sentadilla aparece, directa o indirectamente, en la mayoría de los WODs de Lion CrossTraining — desde el calentamiento hasta movimientos compuestos como el thruster o el wall ball, ambos parte del reglamento oficial de la Competencia Lion.

Preguntas frecuentes