El push jerk es uno de los nueve movimientos fundamentales del entrenamiento funcional. Es el siguiente paso después del push press: en vez de empujar la barra solo con los brazos, te metes debajo de ella, lo que permite mover más peso con menos esfuerzo.
Cómo hacer un push jerk paso a paso
- 1. Posición de rack. Barra sobre los deltoides frontales, pies al ancho de la cadera.
- 2. Dip corto. Flexiona ligeramente rodillas y cadera, torso vertical, igual que en el push press.
- 3. Impulso explosivo. Extiende piernas y cadera con fuerza para lanzar la barra hacia arriba.
- 4. Métete debajo de la barra. En vez de solo empujar con los brazos, flexiona las piernas de nuevo para recibir la barra ya bloqueada, en una posición estable de cuarto de sentadilla.
- 5. Ponte de pie. Extiende piernas para terminar de pie con la barra bloqueada por completo arriba de la cabeza.
Video de Leo demostrando el push jerk — próximamente
Errores comunes
- Recibir la barra con los brazos flexionados en vez de bloqueados
- No volver a flexionar las piernas al recibir la barra
- Posición de recepción inestable
- Perder la posición de rack durante el dip
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
El push jerk se enseña después de dominar el push press, y es clave para completar movimientos compuestos como el clean and jerk. Permite mover más peso que un press estricto o un push press con la misma cantidad de esfuerzo.
Preguntas frecuentes
¿Diferencia con el push press?
En el push press empujas con los brazos hasta el bloqueo; en el push jerk te metes debajo de la barra.
¿Por qué se permite más peso?
El recorrido de los brazos es más corto — las piernas hacen la mayor parte del trabajo.
¿Diferencia con el split jerk?
En el push jerk recibes con los pies en la misma posición; en el split jerk das un paso adelante y otro atrás.
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