Muscle-up: técnica paso a paso y requisitos

El muscle-up es uno de los cuatro movimientos adicionales del entrenamiento funcional y de los más avanzados de gimnasia — combina una dominada explosiva con una transición y un fondo. Antes de intentarlo, necesitas una base de fuerza sólida.

Requisitos antes de intentar un muscle-up

Cómo hacer un muscle-up paso a paso

1. 1. Agarre falso (en anillas). Toma las anillas o la barra con un agarre que permita apoyar la muñeca, preparando la transición.
2. 2. Jalón explosivo alto. Jala con fuerza llevando el pecho más alto de lo normal en una dominada.
3. 3. Transición (turnover). Rota muñecas y torso para pasar por encima del punto de apoyo, de forma controlada.
4. 4. Presiona hacia el bloqueo. Presiona con los brazos hasta quedar en posición de soporte, brazos extendidos.
5. 5. Baja con control. Regresa a la posición de dominada sin caer de golpe.

Errores comunes

• Intentarlo sin la base de fuerza necesaria
• Agarre falso mal colocado en las anillas
• "Golpear" la transición en vez de controlarla (riesgo de hombro)
• Bloqueo incompleto arriba

¿Dónde se usa este movimiento en Lion?

El muscle-up se trabaja como progresión avanzada de gimnasia, siempre después de evaluar que el atleta domina dominadas estrictas y fondos con buena técnica y estabilidad de hombro. En el sistema de progresión de Lion existen tres variantes que se van desbloqueando por nivel: Muscle-up de caja (Nivel 5 — apoyo asistido sobre una caja para aprender la transición con menos riesgo), Muscle-up de anillas (Nivel 6 — la versión libre completa) y Bar Muscle-up (Nivel 6 — la versión en barra fija, con una transición distinta a la de anillas).

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