El kettlebell swing es uno de los movimientos de Nivel 3 en la progresión de Lion CrossTraining. Es un movimiento de cadera explosivo, no de brazos — dominar la bisagra de cadera es la clave.
Cómo hacer un kettlebell swing paso a paso
- 1. Posición inicial. Pies al ancho de los hombros, kettlebell al frente, bisagra de cadera para tomarla.
- 2. Hike la kettlebell. Empújala hacia atrás entre las piernas como un hike de fútbol americano.
- 3. Extiende la cadera con fuerza. Extensión explosiva de cadera y glúteos para proyectarla hacia adelante y arriba.
- 4. Deja que suba sola. Los brazos solo guían; la altura la da el impulso de cadera.
Video de Leo demostrando el kettlebell swing — próximamente
Errores comunes
- Hacer sentadilla en vez de bisagra de cadera
- Levantar la kettlebell con los brazos y hombros
- Redondear la espalda baja al bajar
- Perder el ritmo entre el hike y la extensión
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
El kettlebell swing es parte del Nivel 3 (Cargadas y Barras), junto con power clean, push press, pull-up, ring row y toes-to-bar.
Preguntas frecuentes
¿Es un movimiento de brazos?
No, todo el impulso viene de la extensión explosiva de cadera y glúteos.
¿Qué tan alto debe subir?
El swing ruso llega a la altura de ojos u hombros; el americano sube arriba de la cabeza.
¿Por qué me duele la espalda baja?
Casi siempre por hacer sentadilla en vez de bisagra de cadera.
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